Оценка физической подготовки при отборе в отряд

На упражнение дается 3 попытки. Инструкторы учитывают суммарное время сохранения равновесия в трёх попытках.
Положение тела:
Тестируемый стоит с закрытыми глазами на одной ноге. Руки вытянуты вперед и немного вверх и разведены под 45 º.

Допускается покачивание (оно естественно). Открытие глаз или касание пола второй ногой или падение считается окончанием попытки.

Необходимо в 3 попытках набрать суммарно не менее 45 секунд. Но рекомендуем не привязываться к нормативу, а стремиться к тому, чтобы в каждой попытке время было максимально возможным.

Скриншот из видео со страницы VK Роскосмоса

Смотреть видео

Выполняются прямым хватом. Засчитываются только те подтягивания, когда подбородок поднимается до уровня перекладины

Иллюстрация из открытых источников

Упражнение проводится ровно так, как это показано на иллюстрации.
Оценивается время удержания тела в таком положении с момента подъема ног до уровня выше копчика.
Если ноги опустить ниже этого уровня попытка считается завершенной. Важно помнить об этом при тренировках и выполнении упражнения непосредственно на отборе.

Иллюстрация из открытых источников

Тест проводится на механической (пассивной) беговой дорожке, полотно которой приводится в движение ногами тестируемого. Дорожка оснащена счетчиком времени и скорости движения полотна (ходьбы)

Тест состоит из непрерывного прохождения 11-минутной циклограммы (этап за этапом без перерыва). Циклограмма состоит из нескольких этапов. На каждом этапе задана скорость ходьбы, которую нужно поддерживать на всем протяжении этого этапа.

Пример, этап 3 - скорость 6 км/ч, длительность этапа 2 минуты, этап 4 - скорость 10 км/ч, длительность этапа 1 минута 30 секунд. Ускорение темпа или его замедление (более 1-2 км/ч) приравнивается к неполному выполнению режима или его невыполнению (в случае грубых отклонений).

Рекомендуем потренироваться на схожей механической беговой дорожке.
- Циклограмма может быть любая. Важно, чтобы в ней присутствовали режимы ходьбы, быстрой ходьбы, легкого бега.
- Помните, что следует тренировать стабильность каждого режима и распределение сил.

Иллюстрация из открытых источников

Упражнение представляет собой скоростной бег на дистанцию 10 метров. Цель упражнения в том, чтобы как можно быстрее пробежать это дистанцию, дотронуться до линии отсечки ногой и рукой, развернуться и повторить пробежку в обратную сторону. Всего нужно сделать 10 таких пробежек.

Расстояние от точки 1 на иллюстрации до точки 2 составляет 10 метров. Таким образом финиш упражнения находится там же, где и старт. Всего надо сделать 10 пробежек от одной точки до другой.

Сложность упражнения заключается в том, что при постоянных резких сменах направления бега происходит перенапряжение мышц, которое накапливается по мере выполнения повторений. Поэтому важно правильно рассчитывать усилия и ускорения во время его выполнения.

Совет 1: постарайтесь начать разворачивать тело еще до последнего шага и касания линии (конуса, отметки) так, чтобы в момент касания отметки уже быть готовым к рывку в противоположную сторону. Такой прием не запрещен правилами выполнения упражнения, но экономит до 2-3 секунд по сравнению с разворотом уже после пересечения линии отсечки дистанции.

Совет 2: При развороте старайтесь делать его так, чтобы одновременно переходить в положение низкого старта (присесть) - такое положение более удобно для обратного рывка и снижения воздействия инерции на ваше тело при торможении и развороте.

Но важно помнить, что если вы начнете рывок в противоположную сторону, не добежав и не коснувшись стопой линии/отметки, то попытка не будет засчитана.

Смотреть видео 1
Смотреть видео 2


Иллюстрация из открытых источников

При выполнении этого упражнения важны несколько пунктов:

1. Необходимо прыгнуть как можно дальше. Кандидату дается 3 попытки. В зачет идет лучшая.
2. Устойчивость при приземлении - засчитывается только та попытка, когда кандидат приземлился и устоял на ногах.
3. Замер длины производится по точке касания пола пяткой.


Смотреть видео

Иллюстрация из открытых источников

Задача кандидата - вращение руками ручек велоэргометра по направлению к себе (как движение задним ходом) с заданной инструкторами нагрузкой в течение максимально возможного времени (хороший результат - от 1 минуты). На иллюстрации видна установка нагрузки - оранжевая кнопка 4. Каждая кнопка соответствует определенной нагрузке. Инструкторы выбирают установку в соответствии с внутренними инструкциями по отбору. При необходимости инструкторы могут установить на кандидата датчик ЧСС для мониторирования сердечного ритма в процессе выполнения упражнения.

При выполнении этого упражнения важны несколько пунктов:

1. Это упражнение является очень энергозатратным и непривычным большинству людей, поэтому при его выполнении необходимо правильно рассчитывать свои силы и не пытаться выдать максимальную скорость вращения в первые секунды.
2. Наилучший результат достигается при вращении ручек с использованием корпуса. Если же вращать ручки только мышцами рук, то они очень быстро "забьются" и кандидат выбьется из сил, что тут же скажется и на результате.


Скриншот из видео со страницы VK Роскосмоса

Упражнение заключается в проверке гибкости кандидата. Оценивается расстояние от края скамейки до кончиков пальцев в согнутом положении. При этом оно замеряется только через 2-3 секунды фиксации в таком положении. То есть сгибание рывком с последующим частичным подъемом вверх не засчитывается.

Совет: для улучшения результатов каждый день занимайтесь растяжкой. Лучше всего именно с растяжки начинать каждую тренировку.
Начинайте подготовку с малых нагрузок, постепенно увеличивая величину углов сгиба.
Наиболее оптимальные упражнения для улучшения растяжки - плуг, березка, складка.

ВНИМАНИЕ: если у вас нет опыта в выполнении таких упражнений, то настоятельно рекомендуем получить хотя бы первичную консультацию у квалифицированного тренера, т.к. неправильное выполнение подобных упражнений может привести к серьезной травме.

Смотреть видео


Иллюстрация из открытых источников

Тестирование обычно проводится в зале, в котором тренировался еще сам Гагарин, поэтому кандидатам должно быть особенно приятно дойти до этого упражнения.

Задача кандидата встать в центре батута и по команде инструктора выполнить несколько несложных прыжков.
Прыжки выполняются так: после того, как кандидат освоится и готов выполнить упражнение, ему дают команду начать. Кандидат начинает распрыгиваться до высоты не менее 60 см и по готовности выполняет повороты без остановки - поворот на 90 градусов, затем сразу на 180 и сразу на 360. Таким образом завершить упражнение кандидат должен в положении, в котором он оказался после первого поворота на 90 градусов ( то есть суммарный поворот составит 630 градусов).

При падении и потери равновесия попытка не засчитывается

Выше представлен пример того, как проходило это испытание в 2019-2020 годах. Порядок выполнения упражнения может меняться. Точный порядок выполнения упражнения на дальнейших отборах может быть скорректирован по различным причинам.

Совет: Если вы не являетесь мастером спорта по прыжкам на батуте, то для тренировки вестибулярного аппарата и конкретного этого упражнения имеет смысл несколько раз посетить батутный центр.
Важно - во время посещения батута займитесь только подготовкой к этому упражнению (а не выполнением всех возможных трюков и сальто) и по возможности возьмите занятие с тренером, т.к. неправильная техника и несоблюдение правил безопасности на батуте могут привести к крайне серьезным травмам.


Иллюстрация из открытых источников

Упражнения предельно просты и известны любому спортивному человеку.
В их отношении можно дать лишь совет - тренируйтесь как можно чаще. Начинайте с малых дистанций, учитесь распределять силы и время. Не следует стремиться к мировым рекордам и перегружать себя. Достаточно поставить себе цель выше норматива и стремиться её достичь, а при достаточном резерве сил и выносливости - улучшать результат.

Помните, что задача спортивной подготовки - поддержание хорошего здоровья и готовность к перегрузкам, а не завоевание призовых мест на турнирах.


Иллюстрация из открытых источников

Это достаточно специфическое упражнение. Спад с трамплина при отборе в отряд отличается от методик, используемых в прыжках в воду.
Цель этого теста не столько в проверке умения правильно группироваться, сколько в оценке выдержки и храбрости кандидата.

Упражнение выполняется следующим образом:
1. Кандидат подходит к краю подвижного трамплина (3 метра)
2. Встает ровно лицом вперед.
3. Вытягивает руки вверх и смыкает их в положении для входа в воду.
4. По готовности, не изменяя вытянутого положения, чуть наклонившись вперед, совершает падение вниз головой и входит в воду.

Оценивается: сохранение вытянутого положения тела на протяжении всего падения и входа в воду, чистота входа в воду, время на подготовку, внешние проявления страха.
На выполнение упражнения дается 3 попытки. Засчитывается лучшая. Оценка ставится по 10-балльной шкале.

Особенности и советы:
- Нет ничего страшного в данном прыжке: глубина в месте спада - 6 метров. При правильной технике выполнения любые травмы исключены.
- Ни в коем случае не нужно отталкиваться от трамплина в момент спада, нельзя загибать ноги, изменять положение тела. При прямом падении (как на иллюстрации) точка входа в воду будет точно под краем трамплина.
- При выполнении спада необходимо сконцентрироваться, максимально вытянуться и напрячь мышцы поясницы. Это поможет сохранять прямое положение тела в полете.
- Закрывать глаза или нет - выбор каждого кандидата.
- Постарайтесь потренировать прыжки в бассейне (если вы знакомы с трамплинами и вышками, если нет, то стоит взять несколько уроков у профессионального тренера). На тренировках сделайте упор именно на сохранение прямого положения тела. Уделите особое внимание тому, чтобы не загибать ноги и не менять положения тела при касании воды руками (желание сгруппироваться при касании воды - естественно, но его необходимо преодолеть).


Иллюстрация из открытых источников доработана для пояснения специфики упражнения

Суть упражнения - проплыть как можно большую дистанцию под водой с задержкой дыхания. Желательно проплыть хотя бы 1 бассейн от бортика до бортика.
Выполнять упражнение лучше не стартуя с тумбочки или бортика, а толкаться от бортика, находясь уже в воде.

Совет: старайтесь заглубиться примерно на 1 метр. Это обусловлено тем, что на глубине до 1 метра вода будет выталкивать тело на поверхность, и кандидату придется бороться еще и с положительной плавучестью собственного тела, что будет отнимать силы и отвлекать от контроля дыхания и движений.
На глубине около 1 метра вода уже начинает немного придавливать тело пловца, что помогает проплыть дальше.
Также не стоит останавливаться, если вы доплыли до противоположного бортика, а воздух в легких ещё есть. Развернитесь, не выныривая, и попробуйте проплыть в обратном направлении столько, на сколько хватит сил и воздуха. Все, что больше 20 метров - в плюс кандидату.

Внимание: конечно, важно стремиться к максимальному результату, но помните, что задержка дыхания всегда связана с опасностью, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в попытке проплыть дальше, если норматив достигнут, а дыхания уже не хватает.


Иллюстрация из открытых источников

Проплыть эту дистанцию позволяется вольным стилем (кроль) или брассом. Суть упражнения - оценить выносливость организма при монотонной деятельности.

Совет: тренируйтесь в бассейне хотя бы 1 раз в неделю. Начинайте с малых дистанций - например - 400м. Не надо стремиться проплыть как можно быстрее именно эти 400 метров. Для начала нужно натренировать тело выдерживать длинные дистанции. Плавать без особой усталости 800 метров можно уже через месяц с момента начала регулярных тренировок.

После достижения дистанции 800 метров начинайте засекать время. Сначала вы поймете, какой временной диапазон у вас на текущий момент. При регулярных тренировках время будет улучшаться. В тренировках цельтесь во время минус 2 минуты от указанного в документах норматива. Например: если вы плывете брассом, то желательно дистанцию проплывать не за 22 минуты, а хотя бы за 20.


Иллюстрация из открытых источников